20 ting du bør undgå, hvis du vil sove bedre
Der kan være en lang række årsager til, at nattesøvnen bliver ødelagt.
Søvn er en af de vigtigste faktorer i vores liv. Men der skal ikke meget til at ødelægge den.
En af de store syndere er smartphones, der forstyrrer vores søvn med bip-lyde og blåt skærmlys.
Læs også:
Blandt andet derfor er Københavns Universitet igang med et projekt om de smarte telefoners betydning for vores søvn.
- Det er helt centralt for vores biologiske og mentale restitution, at vi sover. Det er meget sort-hvidt og veldokumenteret, siger Naja Hulvej Rod, professor og forskningsleder på projektet.
Udover at få mobiltelefonerne ud af soveværelset er der en række ting, man kan gøre for at sikre sig den bedste nattesøvn.
Det er helt centralt for vores biologiske og mentale restitution, at vi sover.
Tit laver vi nemlig alt muligt andet end at forberede os på at sove, inden vi skal i seng.
Time Magazine har talt med to førende søvnforskere og fået 20 bud på ting, man ikke bør gøre, inden man skal sove.
___
20 TING, DER GIVER EN BEDRE NATTESØVN
1 - Sluk for tv'et en time før
Sluk for din telefon, dit tv og din computer en time til halvanden, inden du skal sove. De elektroniske enheder udstøder nemlig et blåt lys, som kan have en forstyrrende effekt for søvnen.
- Det blå lys forhindrer produktionen af melatonin, som hjælper kroppen med at blive søvnig, siger professor Robert Rosenberg, forfatter til bogen 'Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day'.
Hvis man har svært ved at lægge for eksempel sin iPad fra sig, anbefaler Robert Rosenberg, at man holder den i cirka 35 centimeters afstand fra hovedet og skruer ned for lysstyrken for at minimere effekten af det blå lys.
2 - Tænk over, hvornår du indtager medicin
Hvis du indtager medicin på daglig basis og oplever søvnproblemer, så snak med din læge om, hvorvidt der er en sammenhæng. Især kan antidepressiv medicin have en negativ effekt på søvnen, ligesom at nogle former for smertestillende medicin kan medføre maveproblemer, hvilket kan gøre det svært at falde i søvn.
- Effekten kan være minimal, men nogle former for medicin kan sætte kroppen i alarmberedskab flere timer efter, man har indtaget det, siger Michael Grandner, PhD og medlem af The Behavioral Sleep Medicine Program på University of Pennsylvania.
Medicin, der regulerer blodtrykket, har dog vist sig at virke bedst, når man indtager det om aftenen. Derfor bør man altid snakke med sin læge om, hvornår det er bedst at tage sin medicin.
3 - Undgå at sms'e
Måske tænker du, at sms'er er mindre forstyrrende for søvnen end et telefonopkald sent om aftenen - men det er faktisk ikke helt rigtigt. Tanken om, at du afventer et svar på sms'en kan holde dig vågen.
Hvis telefonen ligger ved siden af dig, kan du desuden blive forstyrret af den tikkende lyd, der signalerer en ny sms, selv efter at du er faldet i søvn. Et godt råd er at placere telefonen i et andet rum eller slå lyden helt fra.
4 - Undgå at drikke kaffe inden sengetid
Undgå at drikke kaffe inden du skal sove. En kop kaffe indeholder mellem 80 og 120 milligram koffein, der har en opkvikkende effekt. Ifølge professor Michael Grandner kan koffeinen blive i kroppen i op til 12 timer, efter at man har drukket kaffen, og kan dermed have en forstyrrende effekt på nattesøvnen.
- Selv det at drikke kaffe til frokosttid kan for nogle mennesker være for tæt på deres sengetid, siger Michael Grandner.
5 - Vælg din te med omhu
Mange mennesker udskifter kaffen med te, inden de skal sove. Men der skal man ifølge Michael Grandner være opmærksom på, at nogle typer af te også indeholder koffein.
- Urtete, som for eksempel pebermynte og kamille, er muligvis koffeinfri, mens varianter, som indeholder sort, grøn eller hvid te, indeholder koffein, siger han.
Der er dog stadig mulighed for at nyde sin te inden sengetid. Grandner anbefaler, at man dypper sit tebrev hurtigt ned i en kop kogende vand, hvorefter man dypper samme tebrev ned i en anden kop kogende vand. Meget af teens koffeinindhold bliver nemlig udløst tidligt, så på den måde minimerer man koffeinindtaget, men bevarer den gode smag.
6 - Pas på chokoladen
Det er ikke kun kaffe og te, der indeholder koffein. Mange bliver overraskede, når de hører, at også chokolade med højt kakaoindhold indeholder koffein.
- Mange tænker ikke over, at for eksempel is med chokolade er noget, der kan være med til at holde dem vågne, men hvis man er meget sensitiv over for koffein, kan det uden tvivl have en indvirkning på søvnen, siger Michael Grandner.
7 - Husk at slappe ordentligt af
Mange mennesker kender til problemet med, at man tænker for meget, lige inden man skal sove. Ifølge Grandner skyldes det ofte, at man ikke har givet sig selv nok tid til at slappe ordentligt af i en time eller lignende, inden man skal sove.
- Når du går fra én distraherende aktivitet til en anden og ikke giver dig selv tid til at sætte dig ned og reflektere over dine tanker, er det ikke så underligt, at tankerne kører rundt, når du endelig går i seng, siger han.
Han anbefaler, at man undgår alle aktiviteter, der er for stimulerende eller forstyrrende for hjernen i mindst 30 minutter, før man skal i seng. I stedet bør man fokusere på aktiviteter, som får en til at slappe af eller runder dagen af, for eksempel ved at lave en to do-liste eller pakke sin taske til dagen efter.
8 - Undgå at tjekke din arbejdsmail
Bortset fra det faktum, at elektronik udstøder et blåt lys, som kan forstyrre kroppens naturlige soverytme, er der andre potentielle problemer forbundet med at tjekke sin arbejdsmail for tæt på sin sengetid.
- Medmindre du venter på en specifik email, der kan få dig til at blive rolig og dermed sove bedre, vil jeg advare imod det. Der er stor risiko for, at man bliver nervøs eller ophidset, når man tjekker sin arbejdsmail, hvilket får tankerne til at flyde i forhold til alt det, man skal nå næste dag, siger Grandner.
Han tilføjer, at et studie sidste år viste, at folk der bruger deres smartphones til arbejdsrelaterede ting efter klokken ni om aftenen, er mere trætte og ufokuserede næste dag.
9 - Undgå at spise meget mad lige inden sengetid
Hvis man spiser et stort måltid mad umiddelbart inden, man skal sove, kan man føle sig ubehagelig tilpas og alt for mæt - og det kan forhindre søvnen i at indtræffe. Desuden kan især krydret og fed mad medføre sure opstød, når man lægger sig ned, hvilket heller ikke gør noget godt for søvnen.
Ideelt set bør man ifølge eksperterne spise aftensmad mindst to timer, før man skal sove. Hvis du er vant til at spise lidt, inden du skal sove, så hold dig til madvarer, der er gavnlige for søvnen - det er simple kulhydrater, for eksempel frugt, eller at drikke et stort glas mælk.
10 - Undgå alkohol
- Alkohol er tricky, fordi mange tror, det vil få dig til at falde hurtigt i søvn. Men når kroppen begynder at fordøje alkoholen, bliver REM-søvnen (den dybe søvn) reduceret. Det vil betyde, at man vågner træt og ude af stand til at koncentrere sig, siger Robert Rosenberg. Samtidig viser et studie sidste år, at alkohol får mange til at skulle på toilettet i løbet af natten. Et godt råd er at holde sig til alkohol i løbet af aftensmaden og sløjfe vinen, når man ligger på sofaen, lige inden man skal sove.
11 - Drop smøgerne inden sengetid
Mange mennesker ryger for at slappe af, men nikotin er stimulerende og kan gøre søvnløshed værre - især hvis du ryger lige inden sengetid. Nikotin kan også have den effekt, at man vågner tidligere om morgenen, end man ellers ville gøre, siger Michael Grandner.
Det er ikke kun traditionelle smøger, man bør stoppe med at ryge om aftenen. Piber, cigarer og e-cigaretter kan alt sammen være med til at holde dig vågen.
12 - Undgå at drikke store mængder vand om aftenen
- Det er vigtigt, at man holder sig velhydreret, men det er ikke det smarteste at drikke et stort glas vand, lige inden man skal sove - medmindre man har et mål om at skulle op for at tisse midt om natten, siger Michael Grandner.
I stedet foreslår han, at man drikker masser af vand i løbet af dagen og mindre vand om aftenen. Og så er det en god ide at sørge for at gå på toilettet, lige inden man skal sove - også selvom det ikke føles, som om man skal.
13 - Undgå at dyrke meget intens motion om aftenen
Hvis man dyrker meget intensiv træning sent om aftenen, kan det for nogle medføre søvnproblemer. I stedet kan du forsøge at træne en time tidligere for at se, om det hjælper på søvnen. Men Michael Grandner understreger, at der skal rigtig meget træning til, for at det har en effekt på søvnen.
- Mængden af fysisk aktivitet, som vurderes at have en effekt på din søvn, er ret intens, siger Grandner og tilføjer, at regelmæssig motion rent faktisk har vist sig at have en gavnlig effekt i forhold til søvnløshed og gode sovevaner.
14 - Lad være med at spille computerspil
Forskning har vist, at elektroniske medier, som medfører en masse interaktion - som for eksempel computerspil - uden tvivl influerer negativt på søvnen.
- Det er ikke så slemt lige at tjekke nyhederne eller zappe tv-kanalerne hurtigt igennem, hvis man ikke er så sensitiv over for det blå lys. Men alt, der er meget engagerende, vil næsten helt sikkert holde dig vågen efterfølgende, siger Michael Gardner.
Denne tese bakkes op af Robert Rosenberg:
- Stimulering fra elektroniske enheder kan aktivere og ophidse hjernen, hvilket bliver en udfordring, når man prøver at falde i søvn, siger han.
15 - Sov i et køligt lokale
Det er meget forskelligt, hvilken temperatur folk sover i. Ifølge Michael Grandner sover de fleste dog bedst i et lokale, hvor temperaturen er på mellem 15 og 20 grader.
- Folk sover bedre, når det er køligt - og ofte lidt køligere, end de er klar over, siger Grandner og tilføjer, at man derfor med rette kan skrue lidt ned for varmen, når man skal sove.
16 - Undgå at dele seng med dit kæledyr
- Alle, der har hund eller kat, ved, at natten byder på mange opvågninger, hvis man inviterer dyret med i seng, siger Michael Grandner og henviser til et nyligt studie fra University of Kansas, der viser, at 63 procent af de, der delte seng med deres hund, oplevede en dårlig søvn.
- Hvis man har det fint med det, så kan man bare fortsætte sådan - men det er uden tvivl noget, der er værd at overveje, hvis det begynder at påvirke kvaliteten af ens søvn, siger Grandner.
Han påpeger samtidig, at dyrehår i sengen desuden kan medvirke til allergi og problemer med at trække vejret ordentligt, hvilket også kan påvirke søvnen.
17 - Lad være med at tage bad lige inden sengetid
Nogle mennesker kan godt lide indimellem at tage et bad, lige inden de skal sove - men det kan ifølge Michael Grandner sende et forkert signal til hjernen, hvis man normalt tager bad om morgenen.
- Badet vækker ofte folk, så det er ikke altid den bedste ting at gøre, lige inden man skal sove, siger han.
18 - Gem de alvorlige samtaler til næste dag
Man bør aldrig skændes, lige inden man skal sove. Det gør intet godt for søvnen.
- Stress er en af de største årsager til søvnløshed, siger Robert Rosenberg og tilføjer:
- Hvis en samtale er stressende, udløser det kortisol og andre stresshormoner, som påvirker evnen til at falde i søvn.
Samtidig påpeger han, at vrede eller frustrerede mennesker har en tendens til at ligge og gruble over deres tanker, hvilket også gør det svært at falde i søvn.
Det er dog heller ikke nogen god ide at gå i seng med uforløste problemer. Robert Rosenberg anbefaler, at man forsøger at løse problemerne tidligt på aftenen og gemmer eventuel vigtig beslutningstagen og seriøse samtaler til dage, hvor der er god tid til at reflektere over det og slappe af efterfølgende.
19 - Hold fast i den faste aftenrutine
Det er en god ide at have en fast rutine, man gør hver aften, inden man skal sove. Det sender nemlig et signal til hjernen om, at nu er det sengetid - især hvis man gør tingene i samme rækkefølge hver aften. Hvis man ændrer i rutinen, kan det have en forstyrrende effekt mentalt.
- Uden en fast rutine inden sovetid går hjernen ikke i søvntilstand, før du kravler i seng og slukker lyset, siger Grandner og tilføjer, at man falder i søvn meget hurtigere, hvis man starter den proces allerede, imens man gør sig klar til at sove.
20 - Læs en god bog - men med måde
Læsning er for mange mennesker en fantastisk måde at slutte dagen af på, fordi det kan medføre træthed. Men hvis det begynder at tage overhånd, således at man får svært ved lægge bogen fra sig, kan det være problematisk.
- Når jeg læser om aftenen, bliver jeg for opslugt af historien, og pludselig opdager jeg så, at klokken er blevet tre om natten. Det er ikke særlig gavnligt, siger Grandner.
Han anbefaler derfor, at man laver nogle strenge regler for sig selv i forhold til, hvor længe man må læse.
