Mor, hold på prutten: Sådan laver du knibeøvelser

Her får du en kort gennemgang af vigtigheden af knibeøvelse og en guide til, hvordan du kommer i gang med den usynlige styrketræning

Alle ved, hvordan man holder på en prut, lyder det fra fysioterapeut Anne-Marie Larsen. Præcis den følelse er vigtig for at lave en god knibeøvelse. Foto: Colourbox

Man kan vel kalde det for et hverdagsmysterium. Gør jeg det nu rigtigt? Hvordan skal det føles? Hvor længe skal jeg holde knibet? Når det kommer til knibeøvelser, så kan der være mange spørgsmål.

Fysioterapeut og efterfødselstræner Anne Marie Larsen fra Sundhedshuset på Djursland skærer her tingene ud i pap.

For der hersker dog ingen tvivl om, at bækkenbundsøvelser er vigtige, både under graviditet og i særdeleshed efter fødslen. Det at skulle have Tena i trussen eller et halvt hængende underliv er vel en frygt, der har ramt mange kvinder på et eller andet tidspunkt.

Konstatering: Jeg får det simpelthen ikke gjort…

Anne-Marie svarer:

Usikkerhed og manglende viden er væsentlige årsager til, at det kan være svært at få gjort til en fast rutine for mange kvinder.

Usikkerheden peger desværre kvinderne i retning af, at de opgiver. Når det er sagt, så er der faktisk også rigtig mange, der gør det rigtigt – og i virkeligheden behøver det ikke være svært.

Men mange glemmer sig selv i tiden efter fødslen. Der er så mange tilbud til børnene, at moderen glemmer, at der også skal være fokus på hendes bækkenbund – men det er aldrig for sent at komme i gang.

Anne Marie Larsen arbejder til dagligt med mødre og babyer på efterfødselshold i Sundhedshuset i Kolind på Djursland. Foto: Sundhedshuset

Første spørgsmål: Hvad er der dog sket i min krop?

Anne-Marie svarer: 

Det er ikke småting, der sker i kroppen under fødslen. Der sker en enorm udvidelse af bækkenbundsmuskulaturen, og ganske som eksempelvis baller strammer den altså ikke op af sig selv, selvom det ville være rart.

Hele muskulaturen åbner sig under den vaginale fødsel, som er en ganske ret voldsom situation for kroppen, og det sætter sig nogle tydelige spor i bækkenbunden efter fødslen. Den bliver simpelthen slap.

Desuden er sidste del af graviditeten, og den tyngde der ligger på muskulaturen her, noget af en opgave for bækkenbunden. 

Andet spørgsmål: Hvornår skal jeg i gang?

Anne-Marie svarer: 

Du kan med fordel begynde træningen allerede under graviditeten.

Jeg vil anbefale, at den gravide træner sin bækkenbund tre-fire gange om ugen. Dels for at få indarbejdet rutinen og især fornemme følelsen. Men derudover kan man også tage følelsen med i fødselsarbejdet, hvor især det at give slip i muskulaturen, kan være godt at kunne.

Vigtigst er arbejdet for dig, der lige har født. En helt nybagt mor anbefaler jeg at lave øvelserne en til to gange om dagen – og vi taler ikke 100 gentagelser men et sted mellem 10-20 gentagelser.

Tredje spørgsmål: Hvordan gør jeg?

Anne-Marie svarer: 

Hold på prutten. Så nemt er det. Det er simpelthen den enkleste måde at forklare, hvordan man laver en korrekt knibeøvelse på.

Hvor længe man skal holde knibet er meget individuelt. Nogle kan holde det fem sekunder, andre tre og nogle over ti, men gør det altid med maksimalt power på knibet. Og så er det vigtigt at give godt slip på spændingen inden næste knib.

Bækkenbundsmusklen er kun en centimeter tyk. Men træner man den ikke, bliver den slap som andre muskler, hvilket kan føre til blandt andet inkontinens. Foto: Illustration: Kontinensforeningen

Jeg anbefaler altid, at kvinder laver knibeøvelserne liggende. Så har man en bedre fornemmelse af træningen.

Når du bliver rigtig hård til at lave knibeøvelserne, kan du sagtens lave dem stående og siddende.

Tip: Lav desuden knibet, når du løfter dit barn for her er der tryk på bækkenbunden, og så er det godt holde på muskulaturen.

Verdens korteste guide til en stærk bækkenbund (gøres 1-2 gange dagligt)

Læg dig fladt ned og få ro på ballerne

Fokusér på… din endetarmsåbning

Knib så maksimalt sammen som om du holder på en prut i 3-10 sekunder.

Giv slip og slap af.

Gentag 10-20 gange.

(Som dine seje mormuskler bliver stærkere, holder du bare knibet længere)

Er du mor, og har du lyst til at dele dine erfaringer med andre mødre? Så bliv medlem af TV2 ØSTJYLLANDs morklub på Facebook lige her.